La depresión y sus tratamientos

La depresión es un trastorno emocional que se presenta de diferentes maneras. Una de las variantes más comunes es la depresión neurótica, también conocida como trastorno distímico o desorden depresivo persistente (DSM-V). Es un malestar constante, crónico, que consiste en un estado de ánimo triste, irritable o no alegre la mayor parte del tiempo y la mayor parte de los días, que ataca inclusive a los niños y adolescentes.

Para establecer el diagnóstico, al estado de ánimo arriba mencionado se le suman por lo menos dos de los seis siguientes síntomas:

1. Mucho o poco apetito
2. Mucho o poco sueño
3. Poca energía para hacer las cosas (trabajar, estudiar, amar, divertirse, jugar)
4. Autoestima baja
5. Dificultades para concentrarse o tomar decisiones
6. La sensación que no hay futuro o salida

Cuando la depresión es más intensa, se pueden presentar temblores en manos, piernas, así como aparecer la idea de que uno es un inútil o que estaría mejor muerto, deseos de matarse o el franco intento de hacerlo.

La etiología (causa) de la depresión es variada. Se le atribuyen causas ambientales y genéticas. Por ejemplo, existe un gen FKBP5 que produce la proteína FKBP51, la cual, ante la presencia de la hormona del estrés (cortisol), coadyuda a producir no solo depresión, sino obesidad, dolor crónico, alcoholismo o cáncer.

Las medidas para combatir la depresión son varias y se pueden usar de manera conjunta o separada:

1) Psicoterapia. Permite entender el malestar, volver a encontrar el sentido de la vida, entender qué ha pasado para que nos deprimamos al identificar lo perdido y elevar nuestra autoestima a través de conocernos a nosotros mismos. Es una herramienta de largo a mediano plazo, indispensable en la mejora.

2) Medicación antidepresiva. Es muy efectiva para combatir los síntomas tan desagradables del malestar. Generalmente tiene efecto en 15 días o menos, aunque muchas veces es necesario probar diferentes medicamentos hasta establecer cuál es el correcto para la persona.

3) Dieta. Varios estudios indican que los siguientes hábitos alimenticios también combaten la depresión.

• Tomar el desayuno una hora después de levantarse. Este desayuno debe incluir lo siguiente:
• un carbohidrato complejo como avena, arroz integral, quinua, papas con piel, camote, tortilla de grano entero o pan integral, y
• una proteína como pescado, huevo, requesón, proteína en polvo en un batido de frutas, nueces, mantequilla de nueces o leche.
• Buscar incluir en todas las comidas un total de 300 gramos de proteínas como pescado negro (jurel, bonito, caballa, atún, sardina), mariscos, calamar, salmón, caldo de gallina, pavo o suplementos de Omega-3 y 6.
• Beber 2.5 litros de agua al día
• En general, buscar consumir lo siguiente: 
• Alimentos cítricos: naranja, kiwi, limón o camu camu. Este último contiene 60 veces más vitamina C por peso que la naranja. Se concentra más vitamina C en la cáscara y cuando el fruto está muy maduro.
• Semillas de linaza, sésamo o calabaza
• Ajíes picantes o de la variedad capsicums: ají escabeche, ají amarillo o ají cristal
• 4 tazas de café al día. Si usted tiene antecedentes genéticos de glaucoma o sufre de dicha enfermedad, absténgase del café
• 3 cucharadas soperas de cacao negro sin azúcar. Si usted tiene antecedentes genéticos de glaucoma o sufre de dicha enfermedad, absténgase del cacao
• 30 miligramos al día de azafrán
• Leche o derivados lácteos
• 2 cucharadas de chía diarias
• 1 papa sancochada con cáscara en la noche, tres horas antes de irse a dormir
• Suplemento de magnesio o alimentos ricos en magnesio: nueces, higos, germen de trigo
• Suplemento de calcio o alimentos ricos en calcio: leche, espinacas, col rizada, cebolla, berros, acelga, y el brócoli
• Hierro, potasio, zinc y selenio
• Ácido fólico, 800 mg. diarios
• Complejo B y B12, 1 mg. diario
• Vitamina A y C
• Vitamina D3, que se obtiene del aceíte de hígado de bacalo, o con exposición de 15 a 20 minutos al sol
• Probióticos: yogurt con cultivos vivos, tempeh, miso, natto, chucrut, kéfir, kimchi, kombucha y suero de leche
• Prebióticos: leguminosas, avena, plátano, moras, ajo, cebollas, hojas de diente de león, espárragos, alcachofas de Jerusalén y poro
• Grasas saludables: grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva, las nueces, las mantequillas de nueces y el aguacate
• Especias: azafrán y cúrcuma (más una pizca de pimienta)
• Hierbas: orégano, lavanda, pasiflora y manzanilla

Por otro lado, el consumo de azúcar refinada (dulces, pasteles, tortas), harina refinada (pan blanco, empanadas) o licor fomentan la depresión. Por ello, se sugiere no consumir estos alimentos, y no tomar licor. Estos alimentos también conducen a la depresión: endulzantes artificiales (el aspartame es particularmente dañino, pero también lo son la sacarina, la sucralosa y la stevia), los alimentos fritos (papas a la francesa, pollo frito, mariscos fritos o cualquier cosa preparada como fritura profunda en aceite), las grasas malas (las grasas trans, como margarina, manteca vegetal y aceites hidrogenados), los aceites vegetales (maíz, de girasol y de cártamo) y los nitratos (un aditivo utilizado en el tocino, el salami, las salchichas y otras carnes curadas). 

Es indispensable acudir donde un nutricionista calificado con el fin que este haga una dieta para ayudar a combatir el malestar.

4) Ejercicio aeróbico. Se ha comprobado que el caminar, correr, montar bicicleta, nadar, bailar, saltar soga, subir escaleras o hacer yoga tienen un excelente efecto antidepresivo. Cuando se practica de forma tal que la persona se agita, se producen endorfinas, que son neurotransmisores que funcionan como un antidepresivo y ansiolítico natural. Por ello, es conveniente practicarlos diariamente, sin lesionarse, por 30 minutos. Si la depresión es muy intensa, inclusive se puede practicar en doble horario. Aquí puede encontrar algunas de rutinas de ejercicios que le pueden ser útiles.

5) Meditación. El meditar todos los días con técnicas como la meditación trascendental, o el ejercicio que está más abajo permite también combatir la depresión.

También puede recurrir a ejercicios de relajación como el ejercicio de relajación de Jacobson y el de Schultz.

6) Fototerapia. Expóngase a la luz solar o, en la ausencia de luz natural, use la fototerapia para combatir la depresión.

7) Ayude a los demás. Como Alfred Adler comentó, "usted puede curarse de cualquier tristeza o depresión en 14 días si cada día de estos catorce procura ayudar a alguien." 

Si usted desea ayudar a una persona que está sufriendo depresión, NO le diga frases como estas:

• "Pero si tienes todo, ¿por qué estás deprimida?"
• "Pon de tu parte."
• "No llores."
• "Llorar es de débiles."
• "No le des tantas vueltas. / No pienses en cosas malas."»
• "No entiendo por qué estás deprimido."
• "Ponte alegre."
• "La depresión no existe."
• "¡Ya ves! Eso te pasa porque no me hiciste caso."
• "Tú estás así porque tú quieres."

Más bien, use frases como estas: 

• "Desahógate, no te contengas, llora todo lo que tengas."
• "Entiendo por qué te sientes triste."
• "¿Te puedo ayudar en algo?"
• "Me tienes siempre a mí." 
• "Tú me interesas y me importas."
• "Sé que te sientes mal y te voy a acompañar."
• "¿Salimos a caminar?"
• "¿Buscamos ayuda profesional?"
• "Tú sabes que te quiero mucho."
• "¿Te doy un abrazo fuerte?"
• "Yo te quiero mucho a ti."
• "¿Nos tomamos un café?"